22 апреля
Когнитивные искажения. Как управлять мышлением, используя CBD
18 апр 2024
Когнитивные искажения — это систематические ошибки в мышлении, которые влияют на наши суждения и решения. Эти искажения могут существенно ухудшать качество жизни, способствуя возникновению тревоги, депрессии и других психических расстройств. Однако современные подходы, включая использование каннабидиола (КБД), предлагают новые возможности для управления этими искажениями и улучшения ментального здоровья.
Как распознать и управлять когнитивными искажениями для лучшего психического здоровья
Когнитивные искажения могут проявляться в виде черно-белого мышления, катастрофизации или персонализации событий, что часто приводит к нереалистичным взглядам на мир вокруг нас. Управление этими искажениями начинается с их распознавания. Это можно сделать через различные методы, включая:
Осознанность: Практика медитации и осознанности помогает обратить внимание на текущие мысли и эмоции без суждений, что позволяет идентифицировать искаженные паттерны мышления.
Дневник мыслей: Запись мыслей может помочь обнаружить повторяющиеся искаженные убеждения и реакции.
КБД может помочь управлять когнитивными искажениями, обеспечивая успокоение и снижение уровня тревожности, что делает более эффективным процесс рефлексии и коррекции мыслительных процессов.
Два различных опыта, которые, на первый взгляд, требуют совершенно разных навыков, могут иметь много общего. Примером тому служат преодоление зависимости от медикаментов и профессиональное обучение в роли коуча по здоровью. Оба эти процесса включают в себя ряд схожих навыков и практик:
• Фокусировка на благодарности за положительные аспекты жизни и поддержку близких;
• Осознанность и пребывание в настоящем моменте;
• Вовлечение в здоровые привычки, такие как физические упражнения, сбалансированное питание и достаточный сон, несмотря на некоторые сложности с последним;
• Поддержание связей с другими людьми через открытое и честное общение и проявление эмпатии, включая самоэмпатию.
Ключевым компонентом в обоих этих процессах является способность распознавать и преодолевать когнитивные искажения. Эти внутренние психические фильтры или предвзятости могут усиливать страдания, подпитывать тревогу и вызывать дискомфорт. Мозг постоянно обрабатывает огромное количество информации, и чтобы справиться с этой задачей, иногда прибегает к упрощению. Хотя такие упрощения могут быть полезными, в случае с когнитивными искажениями они чаще всего наносят вред, вместо того чтобы помогать.
Понимание и преодоление негативного мышления: стратегии для улучшения ментального здоровья
Негативное или руминативное мышление — это зацикливание на пессимистичных мыслях, которое может усугублять психическое состояние. Руминация часто проявляется как бесконечная попытка найти объяснения или решения для тревожащих проблем, непрерывное прокручивание в голове одних и тех же тревожных или депрессивных мыслей или воспоминаний.
Основные когнитивные искажения следующие (некоторые из них пересекаются):
Черно-белое мышление (или мышление «все или ничего»): «У меня никогда не бывает ничего интересного в жизни».
Поспешные выводы (или чтение мыслей): «Врач скажет, что у меня рак».
Персонализация: «Мы проиграли из-за меня».
Долженствование (использование языка, который критичен к себе и создает большое давление): «Я должен худеть».
Ментальный фильтр (фокусировка на негативе, например, на одном аспекте изменения в здоровье, который у вас не получился): «Я ужасен в том, что не высыпаюсь и уставший уже с утра».
Обобщение: «Я никогда не найду партнера».
Увеличение и уменьшение (преувеличение негатива, уменьшение позитива): «Это был всего лишь один здоровый прием пищи».
Предсказание будущего: «У меня будет очень высокий уровень холестерина».
Сравнение (сравнение только одного аспекта вашей деятельности или ситуации с чужой, о которой вы на самом деле ничего не знаете, так что вы оказываетесь в негативном свете): «Все мои коллеги счастливее меня».
Катастрофизация (сочетание предсказания будущего и черно-белого мышления; преувеличение ситуации): «Это пятно на коже, наверное, рак кожи; скоро я умру».
Метки: «Я просто нездоровый человек».
Отрицание позитива: «Я хорошо ответил, но это было просто везение».
Эмоциональное мышление и игнорирование фактов
Многие из нас знакомы с эмоциональным мышлением — это когда наши негативные чувства влияют на наши мысли, заставляя нас воспринимать их как факты, даже если нет доказательств, подтверждающих эти чувства. Ваши эмоции и ощущения относительно ситуации становятся вашим основным восприятием, игнорируя любую противоположную информацию. Эмоциональное мышление часто подпитывается другими когнитивными искажениями, такими как катастрофизация и отрицание положительного. Примеры этого могут быть следующими:
• "Я чувствую себя толстым, даже когда худею" — ваше восприятие веса искажено негативными эмоциями, несмотря на реальное изменение веса.
• "Я ужасный студент", несмотря на хорошие оценки — ваша самооценка занижена, несмотря на успешную учебу.
• "Мой партнер мне изменяет", хотя нет никаких доказательств — ревность определяет вашу реальность, игнорируя отсутствие фактов.
• "Никто меня не любит", даже мои друзья — ощущение одиночества искажает ваше восприятие социальной поддержки.
Как бороться и изменить когнитивные искажения?
Исследование когнитивных искажений в значительной мере зависит от осознания их наличия и внимания к способу формулировки мыслей. Развитие полезных психологических привычек столь же важно, как и уход за физическим здоровьем. Здоровый и позитивный подход к мышлению значительно снижает уровни тревожности и чувство изоляции. Это не означает игнорирование существующих проблем или эмоций, а скорее подход к ним с установкой на успех и преодоление, не позволяя чувствам усиливать тревожность.
Осознание, что даже в сложных жизненных ситуациях можно найти выход, помогает снижать беспокойство о будущем. Ведь, как известно из научно-фантастической литературы, "страх — это убийца разума". Состояние тревоги и страха снижает эффективность в любых начинаниях.
Применение этого подхода может быть видно на простых примерах из повседневной жизни. Например, если кто-то врезается в вашу машину в пробке, стоит помнить, что это не лично против вас — водитель даже не знает, кто вы. Персонализация таких инцидентов только усугубляет ситуацию. Отказ от восприятия происходящего на личном уровне помогает переосмыслить ситуацию с "какой-то идиот подрезал меня" на "стоит вести автомобиль более осторожно".
Кроме того, избегание катастрофических мыслей остается ключевым, несмотря на множество вызовов современного мира, включая климатические изменения. Помните, что полностью избежать эмоционального мышления невозможно, ведь все мы время от времени поддаемся эмоциям, которые могут помешать логическому мышлению. Однако стремление к постоянному улучшению, а не к идеальному состоянию, позволяет достигать успеха, расслабленности и удовлетворения в отношениях.
Стратегии преодоления включают:
• Техники переосмысления: Изменение негативных убеждений в более реалистичные и положительные.
Пример :
Я всегда проваливаюсь, когда пытаюсь что-то новое, так что даже не стоит пытаться."
Процесс переосмысления:
1. Идентификация негативного убеждения: Сначала определите и осознайте негативное убеждение. В данном случае это представление о неизбежном провале при попытках что-то изменить.
2. Проверка реальности: Задайте себе вопросы, которые помогут проверить истинность этого убеждения:
• "Действительно ли я всегда проваливаюсь?"
• "Были ли случаи, когда мне удавалось добиться успеха?"
• "Что я могу извлечь полезного из прошлых опытов?"
3. Исследование альтернатив: Подумайте о других возможных исходах, кроме провала. Рассмотрите потенциальные положительные результаты и то, как они могут повлиять на вашу жизнь.
4. Переформулировка убеждения: На основе проведенного анализа создайте новое, более реалистичное и положительное убеждение:
• "Хотя я иногда испытывал трудности с новыми начинаниями, у меня также были и успешные моменты. Каждая попытка дает мне шанс учиться и развиваться. Я выбираю попробовать снова, опираясь на мои предыдущие успехи и уроки."
Применение нового убеждения: Используйте это переформулированное убеждение, чтобы направлять свои действия и мысли в новых ситуациях. Это поможет поддерживать более оптимистичный и продуктивный настрой в процессе преодоления препятствий.
Такой подход не только снижает влияние негативных мыслей на вашу жизнь, но и укрепляет уверенность в себе и способствует более здоровому психологическому состоянию.
• Активные действия: Занятия спортом или хобби, которые переключают внимание с негативных мыслей.
Ключевые преимущества CBD для ментального здоровья:
• Стимуляция нейрогенеза: Исследования показывают, что КБД может стимулировать рост новых нервных клеток, особенно в области гиппокампа, что важно для процессов обучения и памяти.
• Нормализация работы эндокринной системы: CBD помогает в регулировании гормонов, что может улучшить настроение и общее состояние здоровья.
• Повышение стрессоустойчивости: CBD может снижать реакцию на стресс, помогая организму адаптироваться к стрессовым ситуациям и уменьшать чувство тревоги.
• Защита нервной системы: CBD обладает нейропротективными свойствами, которые могут защищать нервные клетки от повреждений и дегенерации.
• Улучшение когнитивных функций: Употребление CBD может повысить умственную производительность, улучшить концентрацию и быстроту реакции.
• Высвобождение эндорфинов: CBD способствует выработке «гормонов счастья», что может улучшить настроение и благополучие.
• Лечение ОКР и других анксиозных расстройств: CBD показал обещающие результаты в уменьшении симптомов обсессивно-компульсивного расстройства и других форм тревоги.
• Общее улучшение тонуса организма: CBD может улучшать физическое и ментальное состояние, укрепляя общий тонус и жизненные силы.
• Нормализация сна: CBD помогает стабилизировать фазы сна, увеличивая их продолжительность и качество, что важно для восстановления организма.
• Борьба с депрессией: CBD может помочь в устранении или уменьшении симптомов депрессии, предлагая альтернативу традиционным антидепрессантам.
Эти свойства делают КБД многообещающим инструментом в области психического здоровья, предлагая подходы, которые могут быть интегрированы в существующие терапевтические практики. Использование КБД в комплексе с традиционными методами лечения и подходом к психологической поддержке может улучшить исходы лечения и качество жизни пациентов.
Получение поддержки для управления когнитивными искажениями
В борьбе с когнитивными искажениями, которые могут негативно влиять на ваше ментальное здоровье, важно иметь надежную поддержку. Мы приглашаем вас посетить раздел «Эксперты» на нашем сайте thecbd.ru/experts, где вы найдете профессионалов, использующих в своей практике продукты с CBD. Эти специалисты поделятся знаниями о терапевтических свойствах каннабидиола и предложат консультации по вопросам, которые вас интересуют. Воспользуйтесь возможностью расширить свои горизонты и исследовать нашу продукцию на сайте, где каждый найдет что-то полезное для себя.
